HIIT

Conocemos y hemos escuchado en los últimos años, dentro del ámbito del entrenamiento, la preparación física y la salud, el denominado entrenamiento y sistema HIIT. Intentaremos explicarlo para todos, definirlo, clasificarlo y ver cómo puede formar parte de nuestro entrenamiento o nuestro camino haciaun objetivo

HIIT no es más que la abreviatura de Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (High Intensity Interval Trainning)

Este tipo de rutinas o entrenamientos programados dentro de una sesión se basan en un trabajo corto de muy alta intensidad realizados a la mayor velocidad posible y con la máxima potencia posible dentro de la cspacidad individual de cada persona. Dentro de nuestra rutina HIIT la elección de ejercicios debe ser muy clara: ejercicios multiarticulares de gran demanda tanto muscular, como metabólica, sencillos de realizar y que no requieran de una gran demanda técnica. Correr, bicicleta, saltos, thrusters,escaleras, battlerope, wallball, remo ergo... podrian ser ejemplos de ejercicios que podriamos incluir en nuestra rutina HIIT.

El HIIT cabe perfectamente en cualquier tipo de rutina, objetivo, persona o necesidad siempre y cuando sepamos encajarlo y busquemos la manera de sacarle el máximo beneficio. Entrenamiento de fuerza, deportistas de larga distancia, personas en periodos de pérdida de peso e incluso en población sedentaria el HIIT bien estructurado y adaptado es un herramiento muy interesante.

Lo que poca gente sabe es por qué funciona. ¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?

Hay tres motivos principales:

• Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).
• Mayor biogénesis mitocondrial, las responsables finales de la quema de grasa.
• Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno y energía. Te presento a EPOC.

EPOC - tu aliado en la quema de grasa

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).

¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto, que puede durar más de 36 horas tras el entreno. Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.

Es decir, hasta 36-40h después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa. Nada como deshacerte de la grasa mientras duermes.

Podemos enumerar algunos beneficios del HIIT:

• Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular
• Aumento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito
• Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada, pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno)
• Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal
• Densidad mitocondrial, los «hornos del organismo» donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno
• Más en menos tiempo, se puede equiparar el trabajo de la duración del hiit frente a casi el triple de un trabajo mucho menos intenso, como el ejercicio de intensidad moderada y estacionario (MIIS)

Debido a ese trabajo de tan alta intensidad nuestro cuerpo debe estar bien preparado para alcanzar ese nivel de rendimientoy debe estarlo a todos los niveles... mental y fìsico por lo que  una sesión de entrenamiento donde toque realizar HIIT deberemos seguir una serie de pasos:

Fase 1 o Calentamiento

Es la entrada en calor o warm up, pasar de «modo reposo» a ir poco a poco activando el cuerpo, aumentado las pulsaciones, el caudal de sangre y oxígeno hacia los músculos, la temperatura corporal. También evitaremos posibles lesiones como desgarros musculares. Activacion de nuestros sistema tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular es clave. En esta fase de calentamiento incluiremos también ejercicios de movilidad articular y activación a nivel de CORE

Fase 2 o Activa

Es el tiempo efectivo o de trabajo propiamente, cuando realizamos en el Hiit en sí. Posee una serie de intervalos prefijados donde se observan los ritmos de entrenamiento: Ritmo alto (o de la intensidad más alta) y Ritmo de recuperación(en algunos casos puede ser incluso de descanso absoluto).

Es nuestro trabajo principal de la sesión y donde marcaremos el objetivo del día.

Fase 3 o Descalentamiento

Vuelta a la calma o warm down, muy importante, y a veces pasa desapercibida. Suele poseer una duración similiar a la fase 1, y su objetivo es inverso a esta. Buscamos ir reduciendo progresivamente la presión arterial además de devolver al corazón a ritmos cercanos al basal, propiciar la movilización y excreción de sustancias como resultado del metabolismo energético.

Una vuelta a la calma suave.

¿Cúantos intervalos y cómo se realizan?

No existe ninguna regla que diga cuantas series podemos o no podemos hacer pero si que debemos tener en cuenta nuestra capacidad y nivel de experiencia, nuestros objetivos y el momento o lugar que queremos darle a nuestro HIIT.

Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 (los usuarios más experimentados). Es decir, podemos por ejemplos irnos a un trabajo de 30seg-1min de descanso que seria un volumen de 1:2 o incluso en gente que arranque con este tipo de trabajo podriamos irnos a 30seg-2min de descanso siendo este un volumen mas suave de 1:4.

Cómo y cuándo incluir HIIT

El HIIT es una herramienta poderosa, pero es solo eso: una herramienta.

No te va a ofrecer todos los beneficios de un programa más completo y estructurado, ni en cuanto a composición corporal (más músculo y menos grasa) ni en el desarrollo de todas tus capacidades físicas. Cada cosa tiene su precio.

El HIIT no sirve para todo pero a todos puede servirles para algo. Algunos casos concretos:

• Tienes muy poco tiempo. Si estás en época de exámenes finales o el trabajo no te deja ni respirar, tu prioridad seguramente no será entrenar. En estos casos, tres sesiones HIIT semanales de 10-20 minutos te permitirán mantener una condición física razonable y obtener buena parte de los beneficios de entrenamientos más largos. Aprovecha también cada oportunidad para incorporar más movimiento de baja intensidad (subir escaleras, aparcar un poco más lejos etc.).
• Eres deportista de resistencia. Los entrenamientos HIIT se han usado durante décadas para mejorar el rendimiento de los atletas de larga distancia. Lee más sobre entrenamiento polarizado. También mejora el desempeño en atletas especializados en distancias más cortas.
• Eres deportista de fuerza. Añadir sesiones HIIT a una programación de fuerza no solo te convertirá en un atleta más completo, sino que te permitirá añadir más volumen de entrenamiento (mejor capacidad aeróbica = mejor recuperación entre series) y quemar más grasa. Es suficiente una sesión HIIT semanal, idealmente en un día libre o después de una sesión de fuerza.