CORE y los BIG FIVE

¿ Qué es el CORE ? ¿ Para qué sirve ? ¿ Qué importancia tiene ?

Los Big Five en el primer nivel de entrenamiento del CORE

Antes de arrancar, definamos CORE: " no se trata de una estructura corporal en el sentido estricto de la palabra. Se trata de una habilidad neuromuscular para controlar la posición corporal y el movimiento del tronco sobre la pelvis facilitando la óptima producción, transferencia y control de fuerzas y el movimiento hacia los segmentos distales en todo tipo de actividades. ESTABILIDAD CENTRAL

La importancia del CORE radica en muchos aspectos:

• estabilidad central para la vida cotidiana ( evitar caídas y mejorar la utilización de las extremidades en mayores
• fuerza del tronco ( equilibrio estático y dinámico )
• resistencia del CORE ( prevención de lesiones )
• recuperación de lesiones en miembros superiores
• trabajar específicamente el transverso
• mejora en la cinética de cadera y rodilla en mujeres ( prevención LCA )
• mejora cinética en el impacto de drop jump en mujeres deportistas ( fuerza recibida en impacto )

Los músculos del CORE lo forman:

• Recto del abdomen (músculo abdominal);
• Transverso del abdomen (músculo abdominal);
• Músculos multífidos (músculos de la espalda);
• Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
• Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
• Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en cierta medida,
• Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera (que cruzan la articulación de la cadera) (Boyle, 2016).

Cómo podemos leer, ese trabajo de fuerza y de resistencia que solemos ver en la mayoría de búsquedas e informaciones que nos es más fácil de buscar y de encontrar, aunque el termino CORE nos confunda, tan solo se centra en el trabajo de ciertas estructuras del CORE. 

Existen muchas formas, fases, ejercicios, estrategias y rutinas donde integrar un trabajo de CORE desde lo mas analítico al trabajo mas global posible. Dentro de este abanico de opciones nos vamos a centrar el los llamados Big Five del entrenamiento del CORE. Cinco ejercicios que debemos conocer, controlar y saber realizar que van a crear nuestra base en el trabajo mas profundo y mas avanzado del CORE.

1. Bird Dog : evaluar y trabajar sobre la estabilidad (stiffness) del tronco/columna vertebral, mientras se mueven hombros y caderas, aunque generalmente es mal tomado como una variante de "patada de glúteos"...      
2. Crunch Modificado : protección de la columna, evitar extensiones lumbares agresivas para la zona lumbar y adquirir un control postural.
3. Plancha frontal: estabilización y localización de numerosas estructuras corporales. Trabajo global, activación general y conciencia postural, Maravilloso trabajo de CORE
4. Plancha lateral: activación de glúteo medio, activación y contracción de la zona media, trabajo del cuadrado lumbar, estabilidad del hombro
5. Puente de glúteo:  reforzar glúteos, sino también para conseguir un mayor control sobre la cadera. Control y estabilización de la columna.