Ayuno Intermitente

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El Ayuno Intermitente (AI ) es un protocolo de comidas...NO ES UNA DIETA.

El AI no te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Es un protocolo en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el día. Por lo tanto se puede hacer AI con dietas cetogénicas, dietas altas en CH, dietas Dukan, dietas de la Zona, dietas del espárrago hervido o la que sencillamente te quieras inventar con el nombre que quieras.

Limita las horas en las que puedes comer durante el día.

Existen distintos protocolos y por tanto cada uno posee diferentes dificultades (Dif):

12/12: Dejamos pasar 12h entre ingestas, normalmente durante la noche. Ej: ceno a las 22h y desayuno a las 10. A veces lo hacemos sin darnos cuenta. Dif: 1/10.

16/8: El más popular. Reducimos la ventana de alimentación a 8h y ayunamos durante 16. Traducción: te saltas el desayuno o la cena. Ej: ceno a las 21h y almuerzo a las 13h. Dif: 3/10.

20/4: Ayunar durante todo el día (20h) y darte un festín en la noche. En este protocolo e habitual comer algo durante la ventana de ayuno, como vegetales o bebidas acalóricas. Dif: 6/10.

24h: Tal cual. Estar un día entero sin comer. Ej: almuerzo el martes a las 14h y no como hasta el miércoles a las 14h. Dif: 8/10.

One Meal A Day: Se trata de comer solo una vez al día. Sin ventana de ayuno fija, ya que OMAD se centra en reducir al mínimo (1) el número de ingestas. Dif: 7/10.

5:2: Está pensado para una semana, en la que comes normal 5 días y los otros 2 reduces tu ingesta a 500-600 kcal. Dif: 7/10.

Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir uno o dos ayunos de 24h en tu semana. Similar al 5:2, pero ayunando totalmente. Dif: 8.5/10.

Ayuno en días alternos: Es ayunar día sí/un día no. Sin reglas estrictas; puedes hacerlos de 24h o tomar algo como en el protocolo 5:2. Dif: Depende.

FMD (Fasting-mimicking diet): En vez de pasar un período corto de tiempo sin comer nada propone pasar 5 días comiendo poco (~750kcal/día). Dif: 8/10.

WHEN (When Hunger Ensues Naturally): Saltarte una comida de vez en cuando, sin reglas. Para ocasiones en las que llegas sin hambre o sin tiempo para cocinar. Dif: 1/10.

También hay otros tipos fuera del mundo fitness, como los ayunos ligados al Ramadán (Islam) o al Yom Kippur (Judaísmo).

Ayunar es solo un recurso para acercarte al hambre real, liberarte del dogma de las 5 comidas y ganar flexibilidad metabólica. Ni es milagroso ni para todo el mundo.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

La ventaja principal que puede ofrecerte es la libertad.

Pasar de comer 5-7 veces al día a comer 2 supone un ahorro de tiempo y te libera de estar todo el día pensando en qué tienes que comer a continuación. Simplifica tu rutina y te ayuda a conectar con la sensación natural de hambre.

Más allá de este beneficio subjetivo, se ha estudiado la relación del ayuno intermitente con múltiples ramas de la salud y la enfermedad. La mayoría en modelos animales, por lo que aún no podemos extrapolar los resultados a humanos.

Algunos de los potenciales beneficios que sí empiezan a dilucidarse en nuestra especie son:

Prevención: se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2 (1).

Sensibilidad a la insulina: el equipo de Sutton encontró mejoras en la insulina postprandial y la respuesta de las células beta-pancreáticas.

Presión sanguínea: mejoras tanto en la presión sistólica como en la diastólica.

Pérdida de grasa: puede ayudar en personas obesas. En hombres sanos que entrenan fuerza funciona incluso sin restricción calórica.

Envejecimiento: promueve procesos de autofagia mediante la activación de AMPK y aumenta la expresión de SIRT1, que es un marcador enzimático de la longevidad.

Estrés oxidativo: posibles mejoras en marcadores protectores: 8-isoprostano, nitrotirosina, carbonilos proteicos y aductos de 4-HNE.

Perfil lipídico: puede contribuir a una disminución de triglicéridos, aunque no se detectan efectos en colesterol LDL, HDL o colesterol total.

¿PERO AYUNAR NO ES MALO?

Muchos deben pensar que esto del ayuno supone una especie de suicidio muscular.

LLevamos toda la vida escuchando cuentos de que si te pierdes una de las 29 comidas que DEBES hacer ya está, el día ha sido improductivo y has perdido las ganancias que podrías haber acumulado ése día. Si escuchas chorradas de este estilo durante años al final es normal acabar pensando que es verdad.

Nada más lejos de la verdad. Ayunar no es malo.

Pero volvemos a lo que os decía antes: Ni blanco ni negro. ¿Si digo que ayunar no es malo estoy diciendo que puedes ayunar 40 días y todo está fetén?

Por supuesto que no. Probablemente acabes viendo arbustos ardiendo que hablan por las montañas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo también tiene efectos perjudiciales para la salud y para nuestros objetivos.

Así que no perdamos de vista el contexto de estas recomendaciones.

Vamos a explicar conceptos y dudas que pueden surgir dependiendo lo que leamos sobre AI

• MODO SUPERVIVIENCIA

Todos lo hemos oído en algún momento ¿no?

Si al cuerpo no le das comida de modo continuo entra en lo que algunos llaman «modo supervivencia», en el que se ralentiza el ritmo metabólico y el cuerpo empieza a usar las proteínas del músculo como energía a un ritmo desenfrenado porque se cree que escasea el alimento. De ahí la importancia extrema de comer cada 2 horas. Para evitar esa situación tan crítica.

Vale, eso no es cierto.

Veamos esto desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos acceso a comida siempre. Tenemos neveras, supermercados, despensas, restaurantes, etc...Por lo que cuando tenemos hambre comemos. Y ya.

Antes, cuando nuestros antepasados vivían en tribus eso no era viable. El hombre no tenía acceso a comida siempre. Se iba a cazar, con suerte lograba conseguir comida, se ponía las botas con esa presa que había cazado (no había neveras en esa época, por lo que si tardaban demasiado en comerse la presa se pudría ) y probablemente le tocaba ayunar hasta que encontrara una nueva presa.

¿Os imagináis nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si al cabo de 3 horas nuestro cuerpo empieza a consumir a un ritmo importante el músculo que tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metabólico porque estamos en un momento de hambruna? ¿Por 3 horas?

Os digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad. El cuerpo humano no entra en modo superviviencia tan temprano. Tarda días en llegar a esos extremos.

¿Aun así no me creéis? Bueno, vamos a ver que nos dicen los estudios que se han hecho sobre el tema.

1.-En un estudio del Dr. John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.

2.- Otro estudio del Dr. Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también.

3.- El Dr. Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.

Por lo tanto vemos que la literatura científica apoya el sentido común. Ayunos de pocas horas (no se consideran ni siquiera ayunos) no alteran el metabolismo ni aumentan la degradación proteica. De hecho en períodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo debido al aumento de Adrenalina y Noradrenalina.

Cosa que evolutivamente tiene todo el sentido del mundo ya que ese aumento hormonal espolearía a nuestros antepasados a buscar comida, al estimular el SNC y activar los músculos. Al cabo de un tiempo ese aumento hormonal probablemente supondría una desventaja por lo que es cuando el ritmo metabólico bajaría, para permitirnos sobrevivir más tiempo. Nuevamente, al cabo de unas 60 horas de ayuno completo.

• PÉRDIDA MUSCULAR

Siguiendo la lógica del primer punto tenemos los que piensan que si dejamos de comer 40 veces al día estamos sacrificando músculo.

Veamos:

El cuerpo necesita glucosa para funcionar (no la requiere en todas las circunstancias pero para abreviar vamos a asumir que sí) y la manera más fácil de obtenerla es comer CH. Pero el cuerpo puede obtener esa glucosa de otras fuentes, como los aminoácidos y la grasa corporal, mediante la gluconeogénesis.

También puede obtenerla de las reservas de glucógeno en el hígado. Pero una vez estas se han agotado el cuerpo empezará a usar los aminoácidos libres en sangre para la obtención de glucosa. Una vez se hayan acabado estos, usará los aminoácidos en el músculo.

En un estudio llevado a cabo por el Dr. Cahill se pudo ver que a las 16 horas de ayunas la glucosa obtenida a partir de aminoácidos musculares era del 50%. Al cabo de 28 horas de ayuno era del 100%. Por lo tanto no existirá degradación muscular severa al menos hasta las 12-16 horas de ayuno.

• EL CUERPO QUIERE RETENER MÚSCULO.

Anteriormente he mencionado que mientras existan aminoácidos libres en la sangre el cuerpo no sacrificará tejido muscular para la obtención de energía.

¿Eso por qué es importante? Porque cuando consumes proteína en una comida sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas.

En un estudio del Dr Capaldo se observó que una comida estándar consistente en 600 kcal, 75 gramos de CH, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasas tardaba más de 5 horas en ser digerida. Esa comida era una pizza.

El ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora. Sabemos que una pequeña cantidad de caseína en forma líquida en ayunas tarda en absorberse 7 horas. Eso significa que si comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta (caseína, huevos, carne, queso, etc...algo bastante común en las personas que siguen un protocolo de AI) junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción como la fibra o las grasas puedes tardar tranquilamente 16-24 horas en absorberlo todo.

16-24 horas en las que tu cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tiene aminoácidos de sobra. A eso añade las reservas de glucógeno hepático. Espero que quede claro que la pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable. De hecho, es inexistente si la nutrición es la adecuada.

• COMIDA POR LA NOCHE

Los que se plantean hacer un protocolo de AI y su ventana de alimentación cae por la noche tienen miedo de que comer mucha cantidad por la noche pueda ser contraproducente y les haga engordar sin mesura.

Esto también se ha desmentido desde hace mucho tiempo: la comida (o los CH nocturnos, que algunos quieren concretar más) no se almacenan como grasa durante la noche. Lo que importa es el balance calórico diario, que se equilibrará. Por lo tanto si está en déficit calórico adelgazarás, a pesar de comer por la noche y si estás en superávit calórico ganarás peso, exactamente igual que lo harías si no comieras por la noche y estuvieras en el mismo superávit calórico.

Es más, y para no alargar demasiado el artículo:

-El metabolismo por la noche no se paraliza ni se apaga. Sigue funcionando.

-Los CH por la noche pueden ayudar a dormir mejor ya que promueven la producción de melatonina, una hormona que mejora la calidad del sueño.

PROBLEMAS DEL AYUNO

Cómo he comentado anteriormente el ayuno en períodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

Cuando la restricción calórica es muy drástica y durante suficiente tiempo (espero que haya quedado claro que suficiente tiempo no son unas cuantas horas) el cuerpo sí que entra en modo supervivencia y se producen muchas adaptaciones metabólicas que nos harán la vida muy complicada:

• Pérdida de músculo

• Disminución de la leptina

• Aumento de la grelina

• Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas

• Bajada de la tasa metabólica

• Disminución de la testosterona

• Aumento del cortisol

• Disminución de la actividad de la glándula tiroides

• Aumento de la eficacia en las mitocondrias

• Etc...

Con esto quiero decir que, como la gran mayoría de cosas, en moderación es beneficioso y en exceso es perjudicial.

De todas maneras estos problemas se atribuyen al ayuno prolongado y no al ayuno intermitente. En cualquiera de sus protocolos el AI evita que estas adaptaciones lleguen a ocurrir.

Pero bueno, vale la pena avisar por si alguien se envalentona y le coge el gusto a esto de ayunar demasiado tiempo que sepa a los riesgos que se expone.

¿PARA QUIÉN ES?

El Ayuno Intermitente no es divino. Tiene sus usos y para determinadas personas será de gran ayuda. Para otras, sería absurdo hacerlo ya que dará más quebraderos de cabeza que otra cosa.

Aparte, muchos de los beneficios que se asocian al AI también se le asocian al ejercicio, como he comentado antes. Por lo que antes de empezar a pensar en hacer cosas más avanzadas lo mejor sería empezar a hacer lo básico: Mover el culo y comer bien.

IMPORTANTE

El AI puede ser una gran solución a los que tienen una relación con la comida muy complicada y disfuncional.

Todos conocemos a alguien que está TODO EL DÍA dando la brasa con la comida, que debe comer en 20 minutos urgentemente, que lleva 2 horas sin comer y entra en pánico y que se lleva los batidos y tuppers a todos lados... Esto puede llegar a desquiciar al más calmado y si eres una de estas personas te recomiendo encarecidamente que te lo replantees.

No te está ayudando y estás complicándote la vida innecesariamente y la de los que te rodean. Hay la famosa frase de que «lo que tu llamas obsesión yo lo llamo dedicación». Si claro, eso es muy bonito pero va a ser que hay un punto en el que la dedicación definitivamente se vuelve obsesión y lo más probable es no seas capaz de distinguirlo.